De bewuste ademhaling.
Wat is bewuste ademhaling?
Bewuste ademhaling gaat over aandacht geven aan hoe je ademt tijdens je dagelijkse activiteiten. Het is geen techniek voor uitzonderlijke momenten, maar een manier van zijn.
Veel mensen ademen hoger en sneller dan nodig is, waardoor hun lichaam minder veerkracht heeft op momenten van spanning en kan bijdragen aan een patroon van chronische overademing.
Een rustige, lage ademhaling helpt om je systeem te reguleren en je lichaam terug te brengen naar een staat van ontspanning en veiligheid.
Hoe doe je dat?
Een natuurlijke adem begint laag in de buik. Wanneer je buik meebeweegt, krijgt je middenrif de ruimte om zijn werk te doen. Dat geeft rust in je hele lichaam.
Neusademhaling is hierbij belangrijk. Adem zowel in als uit door de neus, dat houdt het stikstofoxide vast en filtert en bevochtigt de lucht. Dat ondersteunt je hersenen en organen zodat je energie elders vrij kan komen.
Adem in een rustig ritme, zonder horten of stoten. Laat de uitademing vanzelf iets langer of zachter (meer ontspannen) zijn dan de inademing; dat activeert het rust- en herstelsysteem van je lichaam het sterkst.
Zachtheid werkt beter dan inspanning. Je hoeft niet dieper te ademen, alleen meer aanwezig in de adem die er al is.
Een lichte glimlach verzacht het gezicht en geeft je hersenen het signaal dat alles oké is. Dat helpt je lichaam om spanning los te laten.
Als de buikademhaling moeilijk gaat, is het vaak een kwestie van gewenning. Spanning, oude patronen of een gebrek aan beweging kunnen het middenrif wat stroever maken.
Ga dan liggen, leg je handen op je buik en volg met je aandacht de beweging van binnenuit. Laat de inademing de handen optillen en voel bij de uitademing hoe alles weer zakt.
Na een tijdje herinnert je lichaam zich deze natuurlijke golf.
Wanneer doe je dat?
Bewuste adem helpt je je lichaam te voelen.
Forceer niets, je natuurlijke adem past zich vanzelf aan.
Langzaam maar zeker wordt dit je nieuwe natuurlijke manier van ademen.
Blijf bij het ontwaken nog even plat op je rug liggen zonder kussen en adem een aantal keer of zelfs een aantal minuten op deze manier.
Doe hetzelfde voor je gaat slapen.
Adem op deze manier wanneer je even niets anders te doen hebt zoals bij het meerijden in de auto of openbaar vervoer. In de rij aan de kassa. Bij het kijken van je favoriete series.
Zet een timer op je gsm met een gong of een belletje om het kwartier of om het uur dat je alleen maar uitnodigt om even te voelen: “Hoe ademt mijn lijf nu?”
Gebruik de bewuste ademhaling ook in stress-situaties en bij intense emoties.
Een mooie bonus.
Naast alle meetbare fysiologische voordelen
(betere zuurstofbenutting, lagere hartslag, meer HRV, sneller herstel)
heeft een rustige neusademhaling nog een ander effect:
je wordt je meer bewust van wat er in je lichaam leeft.
Oude spanning, verdriet of boosheid die je jarenlang hebt weggeduwd
met snelle borstademhaling kan nu, omdat je rustiger ademt,
zachtjes voelbaar worden.
Dat hoeft niet groot of dramatisch te zijn.
Vaak is het een stille ontlading: een zucht, tranen, een golf van warmte.
Je adem wordt dan als het ware een veilige deur naar binnen:
je hoeft niets te forceren, alleen maar aanwezig te blijven
terwijl het lichaam doet wat het al lang wilde doen... loslaten.
Meer is er niet nodig.
Meer aanwezig zijn bij wat er al is, is al helend genoeg.
Emotionele begeleiding. Geen vervanging voor medische of psychologische behandeling.